Czy zdarza Ci się mieć wrażenie, że emocje przejmują nad Tobą kontrolę?
Technika uwalniania – oparta na połączeniu CBT i EMDR – może pomóc odzyskać wpływ i lepiej poradzić sobie w trudnych momentach.

W podejściach poznawczo-behawioralnych opartych na procesach (CBT, ACT, DBT) jednym z ważnych celów jest zwiększenie odporności psychicznej – zdolności do tolerowania emocji bez konieczności unikania, tłumienia czy reagowania impulsywnie.

Jedną z technik wspierających ten cel jest ćwiczenie znane jako technika uwalniania, które łączy elementy poznawczej obserwacji emocji z tzw. stymulacją bilateralną – wykorzystywaną m.in. w terapii EMDR.
👉 Opisana została w książce „Ból emocjonalny. Strategie i ćwiczenia, dzięki którym poradzisz sobie z cierpieniem psychicznym” (McKay, Fanning, Pool, Zurita Ona), wydanej przez GWP w serii „CBT oparte na procesach”.

To bezpieczna technika samopomocowa, stosowana m.in. w terapii traumy i zaburzeń emocjonalnych, której celem jest obniżenie napięcia i odzyskanie wpływu na własne reakcje.

🧠 Na czym polega?
W chwili silnych emocji (np. lęku, złości, przytłoczenia):

🟡 1. Zidentyfikuj towarzyszące im myśli i doznania.
Zatrzymaj się i zapytaj siebie:
– Co teraz czuję?
– Gdzie w ciele zauważam jakiekolwiek odczucia – napięcie, ciężar, pustkę, mrowienie, skurcz?
– Jakie myśli pojawiają się w mojej głowie?
– Jak silna jest ta emocja – w skali od 0 do 10?
Nie oceniaj, nie analizuj – tylko zauważ i nazwij to, co się dzieje.

🟢 2. Wykonaj 20 – 25 powtórzeń stymulacji bilateralnej.
Możesz to zrobić poprzez:
– naprzemienne, lekkie uderzanie dłońmi w kolana,
– zastosowanie techniki Butterfly Hug: skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, ułóż dłonie na ramionach i rytmicznie stukaj nimi naprzemiennie – w okolice lewego i prawego obojczyka (raz lewy, raz prawy).
Możesz liczyć powtórzenia na głos lub w myślach – to także pomaga utrzymać koncentrację.

🔵 3. Zatrzymaj się, obserwuj, co się zmienia.
Ponownie oceń intensywność emocji w skali od 0 do 10.
Zauważ, czy emocja osłabła, czy oddech się uspokoił, czy myśli zmniejszyły natarczywość.
Jeśli napięcie nadal utrzymuje się na wysokim poziomie – powtórz stymulację.

🟣 4. Daj sobie chwilę na powrót do równowagi.
Emocje mają swoją dynamikę – przypominają fale. Nie musisz z nimi walczyć ani ich tłumić. Czasem wystarczy pozwolić im wybrzmieć, zachowując kontakt z rzeczywistością i własnym ciałem.
To, co trudne, może osłabnąć, jeśli dasz sobie na to przestrzeń i czas.

🔍 Technika ta:
– przerywa utrwalony cykl natrętnych emocji i myśli,
– wspiera regulację układu nerwowego,
– pomaga działać zgodnie z wartościami a nie pod wpływem chwilowego afektu.

Badania sugerują, że naprzemienne bodźce sensoryczne – stosowane m.in. w EMDR – mogą obniżać intensywność reakcji stresowej i ułatwiać mózgowi przetwarzanie emocji w bardziej adaptacyjny sposób. Dzięki temu technika uwalniania dobrze wpisuje się w integracyjne podejście łączące CBT, EMDR i ACT, wspierające pracę z osobami doświadczającymi traumy, silnych emocji lub reakcji unikania.