Niska samoocena to pułapka, którą sami podtrzymujemy – ale można ją rozbroić.

🧠 Dlaczego niska samoocena nie mija?

Psycholożka i terapeutka CBT Melanie Fennell tłumaczy, że to pewien samonapędzający się mechanizm. Uruchamia się, gdy coś pójdzie nie tak – np. doświadczysz porażki lub krytyki – i dalej napędza go kilka elementów:
🔹 Przekonania: Przyjmujesz myśl „Jestem do niczego” jak fakt.
🔹 Zasady życiowe: Nieświadomie narzucasz sobie „Muszę być idealny”, przez co każdy błąd wydaje się potwierdzać, że „nigdy nie wystarczasz”.
🔹 Krytyka: W trudnych sytuacjach mówisz sobie: „Znowu zawaliłem” – atakujesz się jak najgorszy wróg.
🔹 Myśli lękowe: Pojawia się „Nie dam rady”, co budzi lęk i prowadzi do wyobrażania sobie najgorszych scenariuszy.
🔹 Unikanie: Nie podejmujesz wyzwań, co odbiera Ci szansę na nowe, pozytywne doświadczenia.

Dzieje się tak, bo porażka czy krytyka wzmacniają negatywne przekonania („Wiedziałem, że nic mi nie wychodzi”), a to z kolei nasila lęk i prowadzi do jeszcze większego unikania. W efekcie nie zdobywasz dowodów na to, że możesz być w czymś dobry – i cykl trwa.

💡 Jak to zatrzymać?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zakłada przerwanie tego mechanizmu krok po kroku. Techniki CBT, takie jak identyfikacja i kwestionowanie automatycznych myśli czy eksperymenty behawioralne, są potwierdzone wieloma badaniami naukowymi i skutecznie wspomagają budowanie zdrowszej samooceny.
✅ Zidentyfikuj przekonanie: Zatrzymaj się i nazwij wyraźnie, co dokładnie myślisz o sobie w trudnych chwilach (np. „Jestem beznadziejny”).
✅ Złagodź zasady życiowe: Zamień „Muszę być idealny” na „Mogę popełniać błędy i to jest OK”.
✅ Osłab krytykę: Zamiast „Znowu zawaliłem”, spróbuj powiedzieć: „Nie wyszło, ale mogę spróbować inaczej”. Nie chodzi o sztuczny optymizm, tylko o niepodsycanie bezlitosnych osądów.
✅ Działaj mimo lęku: Wybierz coś drobnego, co Cię nieco stresuje i sprawdź w praktyce, czy Twoje czarne scenariusze faktycznie się spełnią. Często okazuje się, że potrafimy więcej, niż nam się wydaje.

📌 Ćwiczenie na dziś:
Wypisz jedną surową myśl o sobie (np. „Jestem za słaby”), a obok niej – bardziej wyważoną i życzliwą (np. „Mam mocne strony i mogę rozwijać te słabsze”). Spróbuj wprowadzić tę nową perspektywę w życie i zwróć uwagę, jak się czujesz.

🌟Pamiętaj: Zmiana zaczyna się od małych kroków – i właśnie te małe kroki robią największą różnicę.

📌Uwaga: Te wskazówki mogą wspierać Cię w radzeniu sobie z niską samooceną, ale nie zastępują psychoterapii. Jeśli przytłaczają Cię negatywne myśli lub lęk utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem bądź psychoterapeutą.