• Twój Psycholog Wojciech Wypler: Psychoterapia CBT i EMDR
UMÓW WIZYTĘ
UMÓW WIZYTĘ
Witam na stronie Twoj-Psycholog.pl

Archiwum postów FB

🧠 EMDR (ang. Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to metoda psychoterapeutyczna opracowana ponad 30 lat temu przez dr Francine Shapiro, początkowo z myślą o leczeniu traumy i zespołu stresu pourazowego (PTSD). Obecnie jest to zintegrowane podejście terapeutyczne, które łączy elementy różnych nurtów psychoterapii, nie wymagając szczegółowego opowiadania o traumatycznych wydarzeniach, choć w niektórych przypadkach pacjenci dzielą się fragmentami swoich wspomnień.
 
📌 Na czym polega EMDR?
EMDR to proces składający się z kilku etapów, oparty na modelu adaptacyjnego przetwarzania informacji (ang. Adaptive Information Processing, AIP). Model ten zakłada, że trudne wspomnienia są przechowywane w sposób nieprzetworzony, co powoduje ich negatywny wpływ na codzienne życie, a stymulacja bilateralna pomaga w ich reorganizacji, dzięki czemu stają się mniej intensywne, a przez to mniej obciążające.
Stymulacja bilateralna to naprzemienne bodźce aktywujące obie półkule mózgowe, co sprzyja przetwarzaniu informacji i integracji wspomnień.
Zanim rozpocznie się przetwarzanie trudnych wspomnień, terapeuta przeprowadza dokładną konceptualizację i wspiera pacjenta w rozwijaniu umiejętności stabilizowania emocji. Gdy przychodzi właściwy moment w procesie terapeutycznym, pacjent, pod kierunkiem terapeuty, zaczyna przetwarzać trudne doświadczenia, korzystając ze stymulacji bilateralnej – najczęściej za pomocą ruchów gałek ocznych, naprzemiennych dźwięków lub opukiwania.
Pacjent nie tylko przetwarza trudne wspomnienia, ale także dokonuje zmiany poznawczej, czyli modyfikacji przekonań.
EMDR pomaga przeformułować wcześniejsze doświadczenia w sposób bardziej adaptacyjny, zmniejszając ich negatywny wpływ na teraźniejsze funkcjonowanie.
Proces ten wspomaga reorganizację pamięci emocjonalnej i poznawczej, co prowadzi do obniżenia poziomu napięcia, lęku i innych objawów psychicznych związanych z trudnymi przeżyciami.
 
📌 Skuteczność EMDR
Badania naukowe oraz rekomendacje międzynarodowych organizacji, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy American Psychological Association (APA), potwierdzają skuteczność terapii EMDR w leczeniu różnych zaburzeń, w tym:
• zespołu stresu pourazowego (PTSD),
• zaburzeń lękowych (np. fobii, ataków paniki),
• depresji,
• zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych,
• zaburzeń odżywiania,
• uzależnień,
• zaburzeń osobowości,
• zaburzeń dysocjacyjnych,
• chronicznego bólu,
• skomplikowanej żałoby,
• ostrego stresu.
Najwięcej badań potwierdza skuteczność EMDR w leczeniu PTSD. W przypadku innych zaburzeń, takich jak depresja czy zaburzenia osobowości, skuteczność zależy od indywidualnych czynników i może wymagać łączenia EMDR z innymi podejściami terapeutycznymi.
 
⚠️ Czy EMDR jest dla każdego?
EMDR nie jest odpowiednie dla każdego – istnieją sytuacje, w których jego zastosowanie może być niewskazane lub wymagać wcześniejszego przygotowania. Do przeciwwskazań należą m.in. brak umiejętności stabilizowania emocji, ostre stany psychotyczne (np. aktywne urojenia lub omamy), poważne zaburzenia dysocjacyjne, aktywne uzależnienie bez leczenia, kryzysy suicydalne, a także brak gotowości pacjenta do pracy z trudnymi wspomnieniami, wynikający z niewystarczających zasobów emocjonalnych.
W takich przypadkach konieczne może być zastosowanie innej formy terapii lub dodatkowe przygotowanie pacjenta, zanim EMDR będzie możliwe. EMDR powinno być prowadzone przez terapeutę przeszkolonego w tej metodzie, zgodnie ze standardami EMDR Europe lub EMDR Institute.
Decyzję o rozpoczęciu terapii EMDR powinien podjąć wykwalifikowany terapeuta na podstawie dokładnej oceny indywidualnych potrzeb pacjenta, obejmującej zarówno analizę jego stanu psychicznego i historii, jak i zdolności do bezpiecznego przetwarzania wspomnień.
 
👉 Masz pytania? Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszam do kontaktu – wspólnie możemy ustalić, czy terapia EMDR będzie dla Ciebie odpowiednia.
 
 
📄 Zobacz też krótką ulotkę o EMDR – proste wyjaśnienie, jak działa ta metoda:
 
Tagi: EMDR, terapia EMDR, trauma, PTSD, cPTSD, lęk, depresja, OCD, fobia, ataki paniki.
🧠 Jak naprawdę wygląda terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)?
W powszechnej wyobraźni terapia EMDR często kojarzy się przede wszystkim z ruchem oczu lub migającymi światłami – takie uproszczenia wzmacniają m.in. seriale i filmy, takie jak Billions, Pingwin, Travelers, Russian Doll czy Grey’s Anatomy.
W rzeczywistości EMDR to znacznie więcej niż technika ruchu oczu – to uporządkowany, wieloetapowy proces terapeutyczny, który wspiera naturalną zdolność mózgu do przetwarzania i integrowania trudnych doświadczeń.
Zobacz, jak krok po kroku przebiega ten proces.
 
🌱 EMDR – jak wygląda proces terapii?
Terapia EMDR jest jedną z najlepiej przebadanych i rekomendowanych metod leczenia traumy (PTSD, cPTSD).
Jest również skuteczną pomocą w pracy terapeutycznej z zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi i niską samooceną.
Celem EMDR jest umożliwienie Twojemu mózgowi bezpiecznego przetworzenia bolesnych wspomnień i przywrócenia równowagi emocjonalnej.
Proces terapeutyczny w EMDR opiera się na ośmiu fazach:
 
🔵 Faza 1: Wywiad i planowanie terapii
Na początku wspólnie z terapeutą dokładnie analizujesz swoją historię życia oraz swoje obecne trudności.
Na podstawie tej analizy tworzona jest konceptualizacja – model, który identyfikuje kluczowe doświadczenia wymagające przetworzenia.
Jest ona podstawą skutecznej pracy terapeutycznej, podobnie jak w innych podejściach opartych na dowodach, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
 
🔵 Faza 2: Przygotowanie i stabilizacja
Terapeuta wyjaśnia Ci, jak przebiega proces EMDR, jakie reakcje mogą się pojawić i jak możesz sobie z nimi radzić.
Uczysz się technik stabilizacji emocjonalnej, takich jak wizualizacja bezpiecznego miejsca.
Celem tej fazy jest przygotowanie Cię do bezpiecznego przejścia przez kolejne etapy terapii.
W niektórych przypadkach faza stabilizacji emocji jest rozbudowana i może stać się głównym elementem pracy terapeutycznej — zwłaszcza wtedy, gdy bezpośrednia praca z traumatycznymi wspomnieniami nie jest możliwa lub bezpieczna.
 
🔵 Faza 3: Ocena
Wspólnie z terapeutą określacie, które konkretne wspomnienia będą poddane przetwarzaniu.
Rozpoznajecie też powiązane z nimi negatywne przekonania (np. „Jestem bezsilny”) oraz formułujecie pozytywne przekonania, które będą wprowadzane i wzmacniane w trakcie terapii (np. „Mam wpływ na swoje życie”).
Ten etap obejmuje również ocenę intensywności emocji i odczuć w ciele związanych z wybranym wspomnieniem.
 
🔵 Faza 4: Przetwarzanie (Odwrażliwianie)
Podczas serii setów stymulacji bilateralnej (np. śledzenie ruchu ręki terapeuty oczami, naprzemienne bodźce dotykowe lub dźwiękowe) Twój mózg przetwarza trudne wspomnienia.
Ruchy oczu lub inne formy stymulacji nie są terapią samą w sobie, lecz narzędziem wspomagającym przetwarzanie wspomnień.
W trakcie tej fazy terapeuta monitoruje poziom dyskomfortu wywoływanego wspomnieniem, dążąc do jego stopniowego zmniejszenia.
Celem tej fazy jest nie tylko obniżenie napięcia emocjonalnego, ale również reorganizacja bolesnych wspomnień.
 
🔵 Faza 5: Instalacja pozytywnego przekonania
Gdy poziom dyskomfortu spada, terapeuta pomaga Ci wprowadzić a następnie wzmocnić pozytywne przekonanie związane z przepracowanym wspomnieniem.
Celem tej fazy jest ugruntowanie nowego przekonania tak, abyś odczuwał je jako prawdziwe.
W trakcie instalacji na bieżąco oceniasz, na ile czujesz jego wiarygodność, a terapeuta monitoruje ten proces, aby wzmocnić pozytywną zmianę.
Treść pozytywnego przekonania może ewoluować w trakcie pracy — w miarę jak zmienia się Twój sposób postrzegania siebie i swojego doświadczenia.
 
🔵 Faza 6: Skanowanie ciała
Sprawdzasz, czy w Twoim ciele nadal obecne jest napięcie lub nieprzyjemne odczucia związane ze wspomnieniem.
Ciało może przechowywać ślady trudnych doświadczeń, dlatego zwracamy uwagę na każdy sygnał napięcia.
Jeśli takie odczucia są obecne — kontynuujecie przetwarzanie, aż osiągniesz stan pełnej ulgi.
 
🔵 Faza 7: Zamknięcie sesji
Sesję kończy się poprzez techniki stabilizujące, które pomagają Ci odzyskać stan równowagi emocjonalnej.
Niezależnie od tego, czy dane wspomnienie zostało całkowicie przepracowane, czy wymaga dalszej pracy, celem jest, abyś wyszedł z sesji w poczuciu bezpieczeństwa i kontroli, pamiętając o narzędziach do samodzielnego regulowania emocji, które poznałeś w fazie 2.
 
🔵 Faza 8: Sprawdzanie efektów
Na kolejnej sesji terapeuta pomaga Ci ocenić, jak zmieniło się Twoje samopoczucie, odczucia w ciele i sposób postrzegania przepracowanych wspomnień.
Sprawdzacie też, na ile pozytywne przekonanie jest odczuwane jako prawdziwe i wiarygodne.
Jeśli potrzeba dalszej pracy — np. nad kolejnymi wspomnieniami lub wzmocnieniem pozytywnych zmian — przechodzicie do kolejnych etapów terapii.
 
📚 Podstawy naukowe EMDR
EMDR opiera się na modelu adaptacyjnego przetwarzania informacji Francine Shapiro (AIP), który zakłada, że traumatyczne doświadczenia mogą zostać zablokowane w pamięci w sposób dysfunkcyjny, powodując objawy takie jak lęk, nadmierną czujność czy natrętne wspomnienia.
Stymulacja bilateralna wspiera integrację tych wspomnień, co potwierdzają badania, m.in. metaanalizy wskazujące na skuteczność EMDR w leczeniu PTSD (np. badania publikowane w Journal of Traumatic Stress).
Metoda jest rekomendowana przez organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA).
 
💡 Jak znaleźć terapeutę EMDR?
Bezpieczna i skuteczna praca metodą EMDR wymaga współpracy z wykwalifikowanym specjalistą, który przeszedł odpowiednie szkolenie, aktualizuje swoją wiedzę oraz poddaje swoją pracę superwizji.
W Polsce listę rekomendowanych terapeutów znajdziesz na stronie Polskiego Towarzystwa Terapii EMDR:
🔗 https://emdr.org.pl/terapeuci
Jeśli rozważasz terapię EMDR, konsultacja z terapeutą pomoże ocenić, czy ta metoda jest odpowiednia dla Twoich potrzeb.
 
Tagi: EMDR, Terapia EMDR, Trauma, PTSD, cPTSD, Lęki, Fobie, Psychoterapia, Zdrowie Psychiczne, PrzetwarzanieTraumy.
📌 Technika uwalniania: integracja EMDR i CBT w pracy nad regulacją emocji
 
Czy zdarza Ci się mieć wrażenie, że emocje przejmują nad Tobą kontrolę?
 
Technika uwalniania – oparta na połączeniu CBT i EMDR – może pomóc odzyskać wpływ i lepiej poradzić sobie w trudnych momentach. 
 
W podejściach poznawczo-behawioralnych opartych na procesach (CBT, ACT, DBT) jednym z ważnych celów jest zwiększenie odporności psychicznej – zdolności do tolerowania emocji bez konieczności unikania, tłumienia czy reagowania impulsywnie. 
Jedną z technik wspierających ten cel jest ćwiczenie znane jako technika uwalniania, które łączy elementy poznawczej obserwacji emocji z tzw. stymulacją bilateralną – wykorzystywaną m.in. w terapii EMDR.
👉 Opisana została w książce „Ból emocjonalny. Strategie i ćwiczenia, dzięki którym poradzisz sobie z cierpieniem psychicznym” (McKay, Fanning, Pool, Zurita Ona), wydanej przez GWP w serii „CBT oparte na procesach”. 
To bezpieczna technika samopomocowa, stosowana m.in. w terapii traumy i zaburzeń emocjonalnych, której celem jest obniżenie napięcia i odzyskanie wpływu na własne reakcje. 
 
🧠 Na czym polega?
W chwili silnych emocji (np. lęku, złości, przytłoczenia):
🟡 1. Zidentyfikuj towarzyszące im myśli i doznania.
Zatrzymaj się i zapytaj siebie:
– Co teraz czuję?
– Gdzie w ciele zauważam jakiekolwiek odczucia – napięcie, ciężar, pustkę, mrowienie, skurcz?
– Jakie myśli pojawiają się w mojej głowie?
– Jak silna jest ta emocja – w skali od 0 do 10?
Nie oceniaj, nie analizuj – tylko zauważ i nazwij to, co się dzieje.
🟢 2. Wykonaj 20 – 25 powtórzeń stymulacji bilateralnej.
Możesz to zrobić poprzez:
– naprzemienne, lekkie uderzanie dłońmi w kolana,
– zastosowanie techniki Butterfly Hug: skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, ułóż dłonie na ramionach i rytmicznie stukaj nimi naprzemiennie – w okolice lewego i prawego obojczyka (raz lewy, raz prawy).
Możesz liczyć powtórzenia na głos lub w myślach – to także pomaga utrzymać koncentrację.
🔵 3. Zatrzymaj się, obserwuj, co się zmienia.
Ponownie oceń intensywność emocji w skali od 0 do 10.
Zauważ, czy emocja osłabła, czy oddech się uspokoił, czy myśli zmniejszyły natarczywość.
Jeśli napięcie nadal utrzymuje się na wysokim poziomie – powtórz stymulację.
🟣 4. Daj sobie chwilę na powrót do równowagi.
Emocje mają swoją dynamikę – przypominają fale. Nie musisz z nimi walczyć ani ich tłumić. Czasem wystarczy pozwolić im wybrzmieć, zachowując kontakt z rzeczywistością i własnym ciałem.
To, co trudne, może osłabnąć, jeśli dasz sobie na to przestrzeń i czas. 
 
🔍 Technika ta:
– przerywa utrwalony cykl natrętnych emocji i myśli,
– wspiera regulację układu nerwowego,
– pomaga działać zgodnie z wartościami a nie pod wpływem chwilowego afektu. 
 
Badania sugerują, że naprzemienne bodźce sensoryczne – stosowane m.in. w EMDR – mogą obniżać intensywność reakcji stresowej i ułatwiać mózgowi przetwarzanie emocji w bardziej adaptacyjny sposób. Dzięki temu technika uwalniania dobrze wpisuje się w integracyjne podejście łączące CBT, EMDR i ACT, wspierające pracę z osobami doświadczającymi traumy, silnych emocji lub reakcji unikania. 
 
💬 Korzystasz z technik regulacji emocji? A może masz swoje własne sprawdzone sposoby? Podziel się w komentarzu.
 
Tagi: CBT, EMDR, Psychoterapia, Regulacja Emocji, Technika Uwalniania, Stymulacja Bilateralna, Terapia Traumy, CBT oparte Na Procesach, Psychologia, Zdrowie Psychiczne.
🧘‍♂️ Jak 3 minuty mindfulness mogą wspierać Twój mózg?
 
Czy wiesz, że 3 minuty świadomej uwagi mogą być początkiem zmian w Twoim mózgu?
 
Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness:
✅ Zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za reakcje stresowe i lękowe.
✅ Wzmacnia korę przedczołową, odpowiedzialną za koncentrację, pamięć roboczą i kontrolę emocji.
✅ Obniża poziom kortyzolu, zmniejszając napięcie i poprawiając jakość snu.
✅ Reguluje emocje, pomagając zachować spokój w trudnych chwilach.
✅ Zwiększa neuroplastyczność (zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych), ułatwiając proces uczenia się i adaptacji do zmian.
 
Już kilka minut medytacji dziennie może przynieść mierzalne korzyści dla mózgu i układu nerwowego.
 
Nie musisz medytować godzinami – wystarczą 3 minuty dziennie, które możesz zrobić w dowolnym momencie.
 
🧠 Jak to wygląda?
1️⃣ Pierwsza minuta – zauważ swój stan: jakie masz myśli, emocje, odczucia w ciele.
2️⃣ Druga minuta – skup się na oddechu: nie kontroluj go, tylko obserwuj.
3️⃣ Trzecia minuta – rozszerz uwagę na całe ciało i otoczenie, wracając do dnia z większą klarownością umysłu.
 
📌 Chcesz spróbować? Posłuchaj 3-minutowej medytacji prowadzonej przez uznanych nauczycieli mindfulness:
🔹 Cezary Skura – Pracownia Mindfulness
🔹 Materiały do książki „Praktyka Uważności” (WUJ)
🔹 Paweł Holas – Fundacja Mindfulness
 
💡 Regularność ma znaczenie
Nawet kilka minut dziennie przynosi korzyści. Osoby praktykujące mindfulness rzadziej odczuwają chroniczny stres, lepiej śpią i szybciej wracają do równowagi po trudnościach – tak pokazują badania.
 
👉 Spróbuj teraz i zobacz, jak już pierwsza próba może wpłynąć na Twój umysł. Może 3 minuty to początek większej zmiany? Daj znać, jak się czułeś po tej krótkiej praktyce. Było łatwiej, niż się spodziewałeś? A może pojawiły się jakieś trudności?
 
Tagi: mindfulness, uważność, medytacja, zdrowie psychiczne, koncentracja, regulacja emocji, odporność psychiczna, lepszy sen, emocje, spokój, dobrostan.

📌 Relacja z terapeutą w psychoterapii – jak bardzo jest ważna?

Nowy artykuł w Frontiers in Psychology (Hase i in., 2025) analizuje to w kontekście EMDR – metody, która od 1987 roku ewoluowała z techniki EMD, stosowanej początkowo w leczeniu PTSD, w całościowe podejście terapeutyczne.

Badacze zapytali terapeutów EMDR o ich doświadczenia jako klientów tej metody. Co stwierdzili?
🔹 91% uznawało WSPÓŁPRACĘ z terapeutą za istotny i wartościowy element procesu
🔹 87% doceniało szybkie i adekwatne REAKCJE terapeuty, odbierając je jako wspierające
🔹 87% doświadczało UWAŻNEJ OBECNOŚCI terapeuty, co odbierali jako dające poczucie bezpieczeństwa

🧠 To może sugerować, że relacja terapeutyczna odgrywa istotną rolę również w EMDR – mimo że metoda ta bywa czasem postrzegana głównie jako technika oparta na bilateralnej stymulacji (BLS), której skuteczność ma wynikać przede wszystkim z neurofizjologicznego działania. Tymczasem badanie Hase i in. (2025) pokazuje, że nawet u przeszkolonych terapeutów to właśnie współpraca, responsywność i uważna obecność terapeuty były postrzegane jako kluczowe elementy procesu – co współbrzmi z rozumieniem EMDR jako kompleksowego podejścia, w którym relacja terapeutyczna nie jest dodatkiem, ale warunkiem skutecznej pracy.

💬 A jeśli sami byliście w terapii –
Czy relacja z terapeutą miała dla Was znaczenie?
Czy wpływała na poczucie bezpieczeństwa i przestrzeń do zmiany?

📄 Tekst artykułu: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1519665

Tagi: EMDR, psychoterapia, relacja terapeutyczna, badania
🧠 Zdrowe myślenie: „To nie rzeczy nas smucą, ale sposób, w jaki je widzimy” – Epiktet
 
Nieprzyjemne emocje często wydają się nam… automatyczne: zdarza się coś i pojawia się lęk, złość czy smutek. Ale czy na pewno to samo zdarzenie wywołuje te emocje? Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) pokazuje, że to nasze myśli i przekonania są kluczowe.
Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) to praktyczna metoda terapeutyczna, opracowana przez dr Maxie C. Maultsby’ego, będąca częścią nurtu terapii poznawczo-behawioralnej. Jest stosunkowo szybka, skuteczna i prosta do nauczenia, a jej głównym celem jest pomoc w zmianie myślenia na bardziej racjonalne a więc zdrowe.
 
🔹 Jak działają myśli?
Załóżmy, że znajomy nie odpowiada na Twój telefon. Jakie mogą być myśli i ich konsekwencje?
❌ „Pewnie mnie ignoruje” → frustracja, smutek
❌ „Coś mu zrobiłem?” → poczucie winy, niepokój
✅ „Może jest zajęty, oddzwoni później” → spokój
 
💡 Jak sprawdzić, czy nasza myśl jest zdrowa i pomocna?
RTZ proponuje „5 Pytań Zdrowego Myślenia”:
1️⃣ Czy to jest zgodne z faktami?
2️⃣ Czy pomaga mi dbać o zdrowie i dobre samopoczucie?
3️⃣ Czy przybliża mnie do realizacji moich celów?
4️⃣ Czy pomaga mi unikać niepotrzebnych konfliktów?
5️⃣ Czy pozwala mi odczuwać emocje, które chcę odczuwać, bez uciekania się do destrukcyjnych zachowań (np. nadużywania substancji)?
 
🚨 Jeśli myśl nie spełnia przynajmniej 3 z 5 kryteriów, jest niezdrowa i warto ją zmienić na bardziej racjonalną i pomocną.
 
📌 Jak zmieniać myśli, które nam szkodzą?
🔹 1. Rozpoznaj myśl lub myśli, które towarzyszą przykrym uczuciom
Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie: co dokładnie pomyślałem w tej sytuacji?
🔹 2. Przetestuj każdą myśl według 5 pytań zdrowego myślenia
Jeśli myśl nie spełnia przynajmniej 3 z 5 kryteriów, uznaj, że jest niezdrowa i warto ją zmienić na bardziej pomocną.
🔹 3. Znajdź alternatywną, bardziej racjonalną, zdrową i pomocną myśl
Np. zamiast „Znajomy mnie ignoruje” można pomyśleć:
✅ „Może jest zajęty i oddzwoni później”
✅ „To, że nie odbiera, nie znaczy, że coś do mnie ma”
✅ „Mogę poczekać i zobaczyć, czy się odezwie, zanim zacznę się martwić”
🔹 4. Sprawdź nową myśl według 5 pytań zdrowego myślenia
Upewnij się, że nowa myśl spełnia przynajmniej 3 z 5 kryteriów. Jeśli tak – warto ją stosować. Jeśli nie – spróbuj znaleźć inną, bardziej pomocną.
🔹 5. Powtarzaj nową myśl świadomie
Im częściej ją stosujesz, tym większą ma szansę utrwalić się i stać się Twoim naturalnym sposobem myślenia.
 
Zdrowe myślenie to nawyk, który można wyćwiczyć.
 
💬 Ćwiczenie na dziś
📌 Zidentyfikuj jedną myśl, która ostatnio wywołała u Ciebie negatywne emocje.
📌 Sprawdź ją według 5 pytań zdrowego myślenia.
📌 Znajdź nową, zdrowszą myśl i powtarzaj ją świadomie przez najbliższy dzień.
 
Myśli kształtują naszą rzeczywistość – warto wybierać te, które nam służą.
 
Tagi: RTZ, Racjonalna Terapia Zachowania, zdrowe myślenie, emocje, psychoterapia poznawcza, psychoterapia poznawczo-behawioralna, CBT, racjonalne myślenie.
😟💭➡️💡✅ Jak przestać się zamartwiać?
 
🔍 Czy zdarza Ci się długo rozmyślać nad problemem, nie dochodząc do rozwiązania? To może być ruminacja – proces, który wzmaga stres i utrudnia działanie. W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) stosuje się metody, które pomagają przerwać ten cykl i skierować energię na konstruktywne kroki.
 
📌 Czym jest ruminacja?
Ruminacja to powtarzające się, negatywne rozmyślanie o trudnościach, które nie prowadzi do rozwiązań. Przykłady:
❌ „Dlaczego ciągle mi się to przytrafia?”
❌ „Co będzie, jeśli to się nigdy nie poprawi?”
 
Badania wskazują, że nasila ona stany lękowe i depresyjne, utrwalając negatywne schematy poznawcze, takie jak „nic mi się nie udaje” czy „jestem do niczego”. Skupienie na przyczynach i konsekwencjach problemu zamyka w pętli natrętnych myśli, co utrudnia podjęcie działań.
 
📌 Myślenie konstruktywne
Alternatywą jest zmiana pytań na bardziej ukierunkowane na działanie:
✅ „Jak mogę sobie z tym poradzić?”
✅ „Co mogę zrobić, by poprawić sytuację?”
 
To przenosi uwagę z analizy na rozwiązania, osłabiając ograniczające schematy.
 
💡 Technika SCALE/SOLVE
To metoda stosowana w CBT, która porządkuje myśli i ułatwia podjęcie decyzji. Jest szczególnie przydatna, gdy natłok rozważań i nadmierna koncentracja na znalezieniu idealnego rozwiązania blokują działanie, np. u osób z ADHD.
Oto jak działa:
1️⃣ Określ problem
Zdefiniuj trudność w 1-2 zdaniach, zapisując ją jak najzwięźlej. Przykład: „Ciągle odkładam projekt X i boję się, że nie zdążę”.
2️⃣ Rozważ rozwiązania
Wypisz wszystkie możliwe opcje, bez oceniania ich na tym etapie. Mogą być realistyczne lub mniej oczywiste, np. „Przeznaczę 10 minut na start pracy”, „Poproszę o wsparcie współpracownika”, „Zrezygnuję z zadania” i „Zaplanuję pracę na inny dzień”.
3️⃣ Oceń opcje
Określ zalety i wady każdej możliwości. Np. „10 minut pracy” – zaleta: łatwe do wykonania, wada: może nie wystarczyć do dużego postępu. „Wsparcie współpracownika” – zaleta: szybsza realizacja, wada: potrzeba wyjaśnienia zadania.
4️⃣ Porównaj
Oceń każdą opcję (na skali 1-10) pod kątem wykonalności i skuteczności. Np. „10 minut pracy” – 8/10, bo realne od zaraz; „Rezygnacja” – 3/10, bo może postawić mnie w złym świetle przed przełożonymi.
5️⃣ Wykonaj
Wybierz najlepszą opcję i działaj. Jeśli kilka ma podobne oceny, możesz zacząć od najprostszej, np. „Rozpoczynam pracę przez 10 minut i sprawdzam efekty”.
 
💡 Gdy problem jest poza kontrolą
W sytuacjach, w których nie możesz działać i/lub nie masz wpływu (np. czekanie na wyniki badań), wprowadź technikę „czasu na zamartwianie się”:
📌 Wyznacz stały moment w ciągu dnia, np. 17:00 (unikaj pory przed snem), w którym będziesz codziennie przez 15-20 minut rozmyślał o problemie.
📌 Po tym czasie skieruj uwagę na inne aktywności i nie zajmuj się już problemem, np. idź na spacer.
📌 Gdy myśli o trudności wracają, powiedz sobie stanowczo: „Zajmę się tym jutro o 17:00”.
 
To ogranicza niekontrolowane rozmyślania i przywraca poczucie wpływu.
 
📌 Dlaczego to działa?
Ruminacja trwa, bo zamiast szukać rozwiązań, skupiamy się na przykrych emocjach, co podtrzymuje błędne koło myśli. Technika SCALE przeciwdziała temu, strukturyzując proces decyzyjny: pozwala skupić się na konkretnych krokach i realnych rozwiązaniach, co osłabia poczucie bezradności. Z kolei „czas na zamartwianie się” ogranicza przestrzeń dla niekontrolowanych myśli, ucząc mózg odkładania ich na później – to redukuje napięcie i przywraca kontrolę nad uwagą.
 
📌 Uwaga
Te strategie wspierają radzenie sobie z codziennym zamartwianiem się, ale nie zastępują terapii. Jeśli ruminacje wywołują silny lęk i/lub paraliżują Twoje funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem bądź psychoterapeutą.
 
🌟 Ruminacja ogranicza – działanie przynosi ulgę i otwiera możliwości
 
📚 Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zamartwianiu się i sposobach radzenia sobie z nim, polecam:
Leahy, R. L. (2019). Lekarstwo na zmartwienia: Jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię. Warszawa: Fraszka Edukacyjna.
 
Czy zauważasz u siebie skłonność do ruminacji? Czy coś pomaga Ci przerwać ruminacje? Podziel się w komentarzu – Twoje doświadczenia mogą zainspirować innych! Masz pytania? Zapraszam do dyskusji. ⬇️
 
Tagi: ruminacja, zamartwianie, martwienie się, CBT, terapia poznawcza, ADHD, psychoedukacja, rozwiązywanie problemów.
Niska samoocena to pułapka, którą sami podtrzymujemy – ale można ją rozbroić.
 
🧠 Dlaczego niska samoocena nie mija?
Psycholożka i terapeutka CBT Melanie Fennell tłumaczy, że to pewien samonapędzający się mechanizm. Uruchamia się, gdy coś pójdzie nie tak – np. doświadczysz porażki lub krytyki – i dalej napędza go kilka elementów:
🔹 Przekonania: Przyjmujesz myśl „Jestem do niczego” jak fakt.
🔹 Zasady życiowe: Nieświadomie narzucasz sobie „Muszę być idealny”, przez co każdy błąd wydaje się potwierdzać, że „nigdy nie wystarczasz”.
🔹 Krytyka: W trudnych sytuacjach mówisz sobie: „Znowu zawaliłem” – atakujesz się jak najgorszy wróg.
🔹 Myśli lękowe: Pojawia się „Nie dam rady”, co budzi lęk i prowadzi do wyobrażania sobie najgorszych scenariuszy.
🔹 Unikanie: Nie podejmujesz wyzwań, co odbiera Ci szansę na nowe, pozytywne doświadczenia.
Dzieje się tak, bo porażka czy krytyka wzmacniają negatywne przekonania („Wiedziałem, że nic mi nie wychodzi”), a to z kolei nasila lęk i prowadzi do jeszcze większego unikania. W efekcie nie zdobywasz dowodów na to, że możesz być w czymś dobry – i cykl trwa.
 
💡 Jak to zatrzymać?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zakłada przerwanie tego mechanizmu krok po kroku. Techniki CBT, takie jak identyfikacja i kwestionowanie automatycznych myśli czy eksperymenty behawioralne, są potwierdzone wieloma badaniami naukowymi i skutecznie wspomagają budowanie zdrowszej samooceny.
✅ Zidentyfikuj przekonanie: Zatrzymaj się i nazwij wyraźnie, co dokładnie myślisz o sobie w trudnych chwilach (np. „Jestem beznadziejny”).
✅ Złagodź zasady życiowe: Zamień „Muszę być idealny” na „Mogę popełniać błędy i to jest OK”.
✅ Osłab krytykę: Zamiast „Znowu zawaliłem”, spróbuj powiedzieć: „Nie wyszło, ale mogę spróbować inaczej”. Nie chodzi o sztuczny optymizm, tylko o niepodsycanie bezlitosnych osądów.
✅ Działaj mimo lęku: Wybierz coś drobnego, co Cię nieco stresuje (to tzw. eksperyment behawioralny w CBT) i sprawdź w praktyce, czy Twoje czarne scenariusze faktycznie się spełnią. Często okazuje się, że potrafimy więcej, niż nam się wydaje.
 
📌 Ćwiczenie na dziś:
Wypisz jedną surową myśl o sobie (np. „Jestem za słaby”), a obok niej – bardziej wyważoną i życzliwą (np. „Mam mocne strony i mogę rozwijać te słabsze”). Spróbuj wprowadzić tę nową perspektywę w życie i zwróć uwagę, jak się czujesz.
 
🌟Pamiętaj: Zmiana zaczyna się od małych kroków – i właśnie te małe kroki robią największą różnicę.
 
📌Uwaga: Te wskazówki mogą wspierać Cię w radzeniu sobie z niską samooceną, ale nie zastępują psychoterapii. Jeśli przytłaczają Cię negatywne myśli lub lęk utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem bądź psychoterapeutą.
 
Tagi: niska samoocena, samokrytyka, wewnętrzny krytyk, lęk, emocje, zdrowie psychiczne.
❗️Jak rozpoznać osobę, która może Cię okłamać, oszukać albo skrzywdzić?
 
👋 Poznajemy ludzi, zakochujemy się, zaprzyjaźniamy, zatrudniamy… Ufamy tym, którzy dobrze się prezentują, mówią to, co chcemy usłyszeć i sprawiają wrażenie, że są „w porządku”.
 
💔 A potem – czasem zupełnie niespodziewanie – okazuje się, że zostaliśmy zranieni, okłamani albo wykorzystani.
 
🔍 Czy da się wcześniej dostrzec sygnały ostrzegawcze?
⚠️ Oto trzy znaki, które powinny wzbudzić czujność:
🔹 Czy dana osoba wcześniej kłamała, zdradzała, oszukiwała?
➡️ Jeśli raz przekroczyła ważną normę i osiągnęła dzięki temu swój cel, prawdopodobieństwo, że zrobi to znowu, znacząco rośnie.
🔹 Czy ma wokół siebie ludzi, którzy tak postępują – i nie widzi w tym problemu?
➡️ Jeśli ktoś otacza się osobami nieuczciwymi, to zwykle oznacza, że nie traktuje uczciwości jako ważnej wartości.
🔹 Czy usprawiedliwia nieuczciwe zachowania – swoje lub cudze?
➡️ Jeśli ktoś:
– 🚩 wie, jak kłamać,
– ❗️ zdaje się nie mieć oporów ani wyrzutów sumienia – usprawiedliwia swoje czyny albo bagatelizuje ich skutki,
– 🔁 i robił to już wcześniej –
to Twoje zaufanie wobec tej osoby powinno być bardzo ograniczone.
 
🧠 Co wynika z doświadczenia?
📚 Z obserwacji wielu historii – w gabinecie, w życiu codziennym, w badaniach – wyłania się niestety dość smutny obraz:
ktoś, kto raz wszedł na ścieżkę kłamstwa i wyszedł na tym dobrze, rzadko z niej schodzi.
 
⚙️ Nieuczciwość to nie przypadek – to schemat, który karmi się „sukcesem”, gdy kłamstwo popłaca, i usprawiedliwieniami.
 
📖 Chcesz dowiedzieć się więcej o mechanizmach zdrady i nieuczciwości?
Zajrzyj do mojej książki „Anatomia zdrady”, gdzie rozkładam te schematy na czynniki pierwsze.
 
❓A Ty?
Kiedy ostatnio przeczucie podpowiadało Ci „uważaj” – i co z tym zrobiłaś/zrobiłeś?
 
Tagi: psychologia, zaufanie, manipulacja, relacje, kłamstwo, oszustwo, granice, emocje, zdrada, Anatomia Zdrady.
„Zdrada jest blizną, która ma bardzo ważną, adaptacyjną funkcję: przypomina o tym, co się stało, dlaczego się stało i jak się stało. Pamiętanie o krzywdzie (ale nie jej rozpamiętywanie!) jest cenne. Dzięki niemu w przyszłości, w podobnej sytuacji, możesz zareagować szybciej i bardziej zdecydowanie.”
— Wojciech Wypler, „Anatomia zdrady”
 
🧠 Zdrada pozostawia bolesny ślad, ale właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie lepiej zadbać o siebie w przyszłości. Jeśli podjęłaś/podjąłeś decyzję o pozostaniu w związku – pamiętaj, ale nie rozpamiętuj.
 
👉 Jak myślisz – gdzie leży granica między zdrowym pamiętaniem a trującym rozpamiętywaniem?
 
👉 Co robisz, żeby bolesne wspomnienia nie zatruwały Twojej teraźniejszości? Jak sobie z nimi radzisz?
 
Tagi: psychologia zdrady, zdrada, emocje, relacje, Anatomia Zdrady, toksyczne relacje, kryzys w zwiazku, odbudowa zaufania, jak wybaczyć.
🚩 „Dobrze to za mało…” – schemat nadmiernych wymagań w relacji rodzic–dziecko
 
Czasem jako rodzice, opiekunowie lub nauczyciele nieświadomie wysyłamy dzieciom przekaz, że niezależnie od tego, jak bardzo się starają, ich osiągnięcia i tak nie są wystarczające. Nawet drobne, pozornie niewinne komentarze mogą prowadzić do utrwalenia się schematu nadmiernych wymagań.
🔍 Czym jest schemat nadmiernych wymagań?
To przekonanie, że niezależnie od wysiłku, nasze działania nigdy nie są wystarczająco dobre. Osoby z tym schematem często:
• dążą do perfekcjonizmu, skupiając się na najmniejszych detalach,
• odczuwają ciągłą presję czasu i konieczność bycia produktywnym,
• przestrzegają sztywnych zasad, nie pozwalając sobie na elastyczność.
📉 Jakie są konsekwencje?
• chroniczne napięcie i stres,
• poczucie niezadowolenia z własnych osiągnięć,
• trudności w relacjach z innymi z powodu nadmiernego krytycyzmu.
💡 Jak wspierać dziecko, by nie rozwijało tego schematu?
Zamiast zwracać uwagę tylko na efekty, doceniajmy wysiłek, kreatywność i zaangażowanie dziecka. Prosty komunikat typu „Jestem z Ciebie dumny” może pomóc zbudować zdrową samoocenę i przekonanie, że wartość dziecka nie zależy jedynie od jego osiągnięć.
 
Dbajmy o to, jaki wewnętrzny głos kształtujemy u naszych dzieci – będzie im towarzyszył przez całe życie. 💖 
Tagi: psychologia, terapia schematów, rodzicielstwo, perfekcjonizm, samoakceptacja.
📖 Antonio Onofri, Cecilia La Rosa (2017). Żałoba. Psychoterapia poznawczo-ewolucjonistyczna i EMDR. Fundacja Przyjaciele Martynki.
Wszechstronne i praktyczne opracowanie dla profesjonalistów pracujących z żałobą i traumą.
 
🔬 Podejście poznawczo-ewolucjonistyczne wyjaśnia nasze reakcje na stratę jako wynik mechanizmów ewolucyjnych, podkreślając, że więzi międzyludzkie, nawet po śmierci, nie zanikają, lecz ulegają transformacji.
 
💡 Terapia EMDR pomaga w przeżywaniu żałoby z większym poczuciem akceptacji i wewnętrznego spokoju. Ułatwia przepracowanie rzeczywistych wydarzeń związanych ze stratą, intruzyjnych wyobrażeń, koszmarów czy nierozwiązanych wcześniej strat, zmniejszając jednocześnie ciężar nadmiernie intensywnego bólu.
 
📚 Autorzy łączą naukowe teorie z praktycznymi strategiami terapeutycznymi, przedstawiając narzędzia takie jak skale oceny, kryteria diagnostyczne oraz protokoły interwencji.
 
📎 Więcej o książce: fundacjaprzyjacielemartynki.pl
 
✔ Dla kogo?
✅ Profesjonalistów pracujących z żałobą i traumą
✅ Osób, które chcą lepiej zrozumieć swoje emocje po stracie.
 
Tagi: psychoterapia, terapia traumy, żałoba, wsparcie psychologiczne, EMDR, emocje, regulacja emocji, pomoc w żałobie, terapia poznawcza

📚 Francine Shapiro – „Terapia EMDR. Wydanie trzecie”
Podręcznik twórczyni metody EMDR, obejmujący podstawowe zasady, protokoły i procedury. Cenne źródło wiedzy dla terapeutów, zawierające szczegółowe wskazówki, komentarze oraz transkrypcje sesji terapeutycznych. Publikacja ukazała się dzięki staraniom Polskiego Towarzystwa Terapii EMDR ♥️♥️♥️

Tagi: terapia EMDR, psychoterapia, Francine Shapiro

Nowa książka Dolores Mosquera wydana w Polsce dzięki fundacji Vitamelius – kompleksowy przewodnik dla terapeutów EMDR pracujących z ofiarami przemocy domowej (specyfika i wymiary traumy przemocy domowej, praca z mechanizmami obronnymi, konceptualizacja i plan terapii, psychoedukacja i interwencje terapeutyczne na kolejnych etapach terapii, interwencje po incydentach krytycznych).

Tagi: Dolores Mosquera, uwolnienie, przemoc domowa, trauma, EMDR, psychoterapia.

Wojciech Wypler psycholog i psychoterapeuta

Copyright © Twój Psycholog: Psychoterapia CBT i EMDR Warszawa | Polityka Prywatności | Historia Strony - Baza psychologów

Projekt i realizacja Dkronos.pl